Courir avec 4h de sommeil : Bonne ou mauvaise idée ?
C’est le dilemme de tout parent : on est épuisé, mais on sait que le sport est notre seule soupape de décompression mentale. Comment bouger sans se blesser quand les nuits sont hachées ? La réponse n’est pas de dormir plus (impossible), mais de dormir « mieux ».
Selon l’Institut National du Sommeil et de la Vigilance (INSV), un cycle de sommeil dure environ 90 minutes.
Le piège ? Se réveiller (ou être réveillé par bébé) au milieu d’une phase de sommeil profond. Le cerveau est alors en « inertie du sommeil » (brouillard cognitif), ce qui augmente drastiquement le risque de blessure musculaire si vous partez courir immédiatement.
Si votre fréquence cardiaque au repos (prise le matin au lit) est supérieure de 10 battements à votre moyenne habituelle, votre système nerveux est en surchauffe. Ce jour-là : pas de cardio intense. Optez pour du stretching ou une marche.
3 « Hacks » de Récupération pour Parents
La « Sieste Caféinée »
Technique validée par les chercheurs : buvez un café, puis dormez immédiatement 20 minutes. La caféine met 20 min à agir. Au réveil, vous cumulez l’effet « fraîcheur » de la sieste + le boost du café. Redoutable.
Le Yoga Nidra
Aussi appelé « sommeil yogique ». 20 minutes de Yoga Nidra (relaxation profonde au sol) équivaudraient à 2h de sommeil en termes de récupération nerveuse. Idéal quand bébé fait la sieste.
Stop à 20h00
Le sport intense après 20h bloque la sécrétion de mélatonine (l’hormone du sommeil) et fait grimper le cortisol. Si vous devez vous entraîner le soir, privilégiez le renforcement musculaire lent, pas le cardio.
🧪 Le rôle caché du Magnésium
Le manque de sommeil vide vos stocks de magnésium. Or, le magnésium est indispensable pour la décontraction musculaire.
Le conseil de L’Éclaireur : En période de fatigue, privilégiez les aliments riches en magnésium au repas du soir (amandes, chocolat noir, épinards) pour favoriser l’endormissement.
Sources : Institut National du Sommeil et de la Vigilance • The Sleep Foundation (Sleep & Athletic Performance, 2023).
La récupération passe aussi par l’assiette et l’équipement.
👉 Pour bien dormir, il faut bien manger : voir notre guide nutrition.
👉 Pour tester le Yoga Nidra à la maison : quel tapis choisir ?
Questions Fréquentes
Le sport fatigue-t-il plus quand on manque de sommeil ?
Oui. La perception de l’effort (RPE) est plus élevée. Une séance qui vous semble « facile » d’habitude vous paraîtra insurmontable. C’est normal : écoutez votre corps et réduisez l’intensité de 20%.
Vaut-il mieux dormir 30min de plus ou faire du sport ?
Si vous avez dormi moins de 6h : Dormez. En dessous de ce seuil, le risque de blessure et d’inflammation chronique dépasse les bénéfices du sport.